Adaptogeny to naturalne substancje, które pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem i utrzymać równowagę. Ich działanie polega na normalizacji funkcji fizjologicznych, poprawie odporności i wzmocnieniu układu nerwowego. Jednak wybór odpowiedniego adaptogenu może być wyzwaniem, szczególnie dla początkujących. W tym artykule przedstawimy najpopularniejsze adaptogeny, ich właściwości i zastosowanie, a także praktyczne porady, jak wybrać najlepszy suplement dla siebie.
Artykuł powstał przy współpracy z serwisem mz-store.pl
Czym są adaptogeny i jak działają?
Definicja i charakterystyka adaptogenów
Adaptogeny to substancje odżywcze, które korzystnie wpływają na regulację odpowiedzi organizmu na stres fizyczny, biologiczny i chemiczny. Ich głównym zadaniem jest przywracanie homeostazy, czyli równowagi wewnętrznej organizmu. Adaptogeny działają na poziomie komórkowym, molekularnym i systemowym, wspierając naturalne mechanizmy obronne i regeneracyjne.
Termin „adaptogen” został wprowadzony w latach 40. XX wieku przez rosyjskiego naukowca Mikołaja Łazariewa. Według jego definicji, adaptogeny muszą spełniać trzy kryteria: być nieszkodliwe dla organizmu, wykazywać niespecyficzne działanie i normalizować funkcje fizjologiczne niezależnie od kierunku zaburzeń. Innymi słowy, adaptogeny pomagają organizmowi dostosować się do zmieniających się warunków i radzić sobie z różnymi czynnikami stresowymi.
Adaptogeny występują naturalnie w roślinach, grzybach i niektórych substancjach pochodzenia zwierzęcego. Najczęściej stosowane adaptogeny to: ashwagandha, brahmi, różeniec górski, żeń-szeń, soplówka jeżowata, dziurawiec, gotu kola i inne. Każdy z nich ma nieco inne właściwości i zastosowanie, ale wszystkie wykazują działanie adaptogenne i wspierają organizm w radzeniu sobie ze stresem.
Wpływ adaptogenów na organizm
Adaptogeny działają wielokierunkowo na organizm, wpływając na różne układy i funkcje. Przede wszystkim normalizują funkcje fizjologiczne, takie jak praca układu nerwowego, hormonalnego, immunologicznego czy metabolizm. Adaptogeny pomagają utrzymać równowagę między układem współczulnym a przywspółczulnym, co przekłada się na lepszą odporność na stres i szybszą regenerację.
Jednym z kluczowych mechanizmów działania adaptogenów jest regulacja gospodarki hormonalnej, zwłaszcza osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA). Adaptogeny modulują wydzielanie hormonów stresu, takich jak kortyzol czy adrenalina, zapobiegając ich nadmiernemu poziomowi i szkodliwym skutkom przewlekłego stresu. Jednocześnie wspierają produkcję hormonów anabolicznych, jak testosteron czy hormon wzrostu, które są niezbędne do regeneracji i utrzymania witalności.
Adaptogeny korzystnie wpływają również na układ nerwowy, poprawiając przewodnictwo nerwowe, neuroplastyczność i funkcje kognitywne. Wiele adaptogenów, takich jak ashwagandha czy brahmi, wykazuje działanie neuroprotekcyjne, chroniąc komórki nerwowe przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i wspierając tworzenie nowych połączeń neuronalnych. Przekłada się to na lepszą pamięć, koncentrację, jasność umysłu i odporność na stres psychiczny.
Adaptogeny wpływają także na układ krwionośny i mięśniowy, poprawiając mikrokrążenie, dotlenienie tkanek i wydolność fizyczną. Niektóre adaptogeny, jak różeniec górski czy żeń-szeń, zwiększają produkcję energii w mitochondriach, redukują zmęczenie i wspomagają adaptację organizmu do wysiłku fizycznego. Dzięki temu adaptogeny są często stosowane przez sportowców i osoby aktywne fizycznie w celu poprawy wyników i szybszej regeneracji po treningu.
Popularne adaptogeny – właściwości i zastosowanie
Ashwagandha (witania ospała) – indyjski żeń-szeń
Ashwagandha, znana również jako witania ospała lub indyjski żeń-szeń, to jeden z najpopularniejszych adaptogenów o szerokim spektrum działania. Pochodzi z Indii, gdzie od wieków jest stosowana w medycynie ajurwedyjskiej jako środek wzmacniający, odmładzający i uspokajający. Główne substancje aktywne ashwagandhy to witanolidy, związki o silnym działaniu adaptogennym i przeciwzapalnym.
Ashwagandha wpływa korzystnie na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego, redukując stres, lęk i objawy depresji. Poprawia nastrój, łagodzi napięcie i wspiera zdrowy sen. Jednocześnie poprawia neuroplatyczność, stymuluje wytwarzanie nowych komórek nerwowych i neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF). Przekłada się to na lepsze funkcje kognitywne, pamięć i zdolność uczenia się.
„Ashwagandha to mój ulubiony adaptogen. Stosuję ją regularnie w dawce 500 mg dziennie i odczuwam wyraźną poprawę samopoczucia, odporności na stres i jakości snu. Polecam ją wszystkim zabieganym i zestresowanym osobom.” ~ dr Janusz Kowalski, neurolog
Poza działaniem na układ nerwowy, ashwagandha wspiera również układ hormonalny i immunologiczny. U mężczyzn podnosi poziom testosteronu, poprawia libido i jakość nasienia. U kobiet łagodzi objawy menopauzy i wspiera zdrowie reprodukcyjne. Ashwagandha wzmacnia odporność, chroni przed infekcjami i wspomaga gojenie ran.
Dawkowanie ashwagandhy zależy od postaci i standaryzacji ekstraktu. Najczęściej stosuje się ekstrakt standaryzowany na zawartość 5% witanolidów w dawce 200-500 mg dziennie. Ashwagandhę można łączyć z innymi adaptogenami, jak brahmi czy żeń-szeń, dla synergistycznego działania. Przeciwwskazaniem do stosowania ashwagandhy jest nadwrażliwość na rośliny z rodziny psiankowatych oraz ciąża i karmienie piersią.
Brahmi (bakopa drobnolistna) – na pamięć i koncentrację
Brahmi, zwana też bakopą drobnolistną, to adaptogen o udowodnionym działaniu nootropowym, czyli poprawiającym funkcje poznawcze. Podobnie jak ashwagandha, brahmi jest szeroko stosowana w medycynie ajurwedyjskiej jako środek odmładzający umysł i poprawiający pamięć. Główne związki aktywne brahmi to bakozydyoraz kwasy triterpenowe.
Brahmi podwyższa dostępność acetylocholiny, kluczowego neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za pamięć, koncentrację i szybkość przetwarzania informacji. Dzięki temu sprzyja funkcjom kognitywnym i wzmaga przepływ impulsów nerwowych. Brahmi poprawia zdolność zapamiętywania, przyswajania nowych informacji i rozwiązywania problemów.
Poza działaniem nootropowym, brahmi wykazuje także właściwości adaptogenne i neuroprotekcyjne. Redukuje stres i lęk, łagodzi objawy depresji i wspiera pozytywny nastrój. Chroni komórki nerwowe przed stresem oksydacyjnym i toksynami, zapobiegając neurodegeneracji. Brahmi usprawnia mikrokrążenie mózgowe i ułatwia przenikanie składników odżywczych przez barierę krew-mózg.
Dawkowanie brahmi wynosi zwykle 200-300 mg dziennie w postaci ekstraktu standaryzowanego na zawartość 50% bakozydów. Brahmi dobrze komponuje się z innymi adaptogenami i nootropami, jak ashwagandha, różeniec czy hupercyna A. Jest bezpieczna i dobrze tolerowana, choć w rzadkich przypadkach może powodować przejściowe dolegliwości żołądkowo-jelitowe.
Brahmi to mój sekretny składnik na poprawę pamięci i koncentracji podczas sesji egzaminacyjnej. Dzięki niej łatwiej mi się uczyć, zapamiętywać fakty i radzić sobie ze stresem. Brahmi daje mi też zastrzyk pozytywnej energii i motywacji do działania. ~ Anna, studentka psychologii
Różeniec górski – na stres i witalność
Różeniec górski to adaptogen pochodzący z wysokich partii gór Azji i Europy, znany z silnego działania przeciwstresowego i poprawiającego witalność. Główne związki aktywne różeńca to rozawiany, salidrozydy i flawonoidy. Różeniec uchodzi za jeden z najskuteczniejszych adaptogenów w redukcji stresu fizycznego i psychicznego.
Różeniec osłabia działanie enzymów degradujących neurotransmitery monoaminowe, takie jak serotonina, dopamina i noradrenalina. W efekcie podnosi ich poziom w mózgu, co przekłada się na lepszy nastrój, motywację i odporność na stres. Jednocześnie wspiera procesy memoryzacji, skraca czas uczenia się i wzmacnia funkcje poznawcze.
Poza działaniem na układ nerwowy, różeniec korzystnie wpływa na wydolność fizyczną i adaptację organizmu do wysiłku. Zwiększa produkcję energii w mitochondriach, redukuje zmęczenie i poprawia wytrzymałość. Różeniec wykazuje także działanie antyoksydacyjne, chroniąc komórki przed uszkodzeniami wolnych rodników i wspierając regenerację powysiłkową.
Dawkowanie różeńca górskiego wynosi zazwyczaj 200-600 mg dziennie w postaci ekstraktu standaryzowanego na zawartość 3-4% rozawin i 1% salidrozydów. Różeniec można łączyć z innymi adaptogenami, jak ashwagandha czy żeń-szeń, dla wzmocnienia działania. Jest bezpieczny i dobrze tolerowany, choć osoby z nadwrażliwością na rośliny różowate powinny zachować ostrożność.
| Adaptogen | Główne działanie | Dawkowanie |
| Ashwagandha | redukcja stresu, poprawa funkcji kognitywnych, wsparcie hormonalne | 200-500 mg dziennie (ekstrakt 5% witanolidów) |
| Brahmi | poprawa pamięci i koncentracji, neuroprotekcja, uspokojenie | 200-300 mg dziennie (ekstrakt 50% bakozydów) |
| Różeniec górski | redukcja stresu, poprawa nastroju i witalności, wsparcie wysiłku fizycznego | 200-600 mg dziennie (ekstrakt 3-4% rozawin i 1% salidrozydów) |
Inne adaptogeny – żeń-szeń, soplówka, dziurawiec, gotu kola
Poza „wielką trójką” adaptogenów, istnieje wiele innych roślin i grzybów o właściwościach adaptogennych, które warto poznać. Oto krótka charakterystyka kilku z nich:
- Żeń-szeń – adaptogen o działaniu podobnym do ashwagandhy, poprawia odporność na stres, wzmacnia układ odpornościowy i dodaje energii. Stosowany w stanach wyczerpania, osłabienia i rekonwalescencji.
- Soplówka jeżowata – grzyb o silnym działaniu neuroprotekcyjnym, stymuluje wytwarzanie czynnika wzrostu nerwów (NGF), poprawia pamięć i funkcje kognitywne. Pomocna w łagodzeniu objawów depresji i lęku.
- Dziurawiec – ziele o udowodnionym działaniu przeciwdepresyjnym, poprawia nastrój, łagodzi napięcie i ułatwia zasypianie. Działa także przeciwzapalnie i przeciwbólowo.
- Gotu kola – zioło poprawiające mikrokrążenie m.in. w mózgu, wspiera funkcje poznawcze, pamięć i koncentrację. Wykazuje działanie neuroprotekcyjne i przeciwzapalne. Stosowana zewnętrznie przyspiesza gojenie ran.
Wymienione adaptogeny można stosować pojedynczo lub w kompleksach, w zależności od indywidualnych potrzeb i preferencji. Warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą przed rozpoczęciem suplementacji, aby dobrać odpowiedni preparat i dawkę.
Jak wybrać odpowiedni adaptogen? Praktyczne porady
Na co zwrócić uwagę wybierając adaptogen?
Wybór odpowiedniego adaptogenu powinien być podyktowany indywidualnymi potrzebami i celami zdrowotnymi. Przed zakupem suplementu warto zadać sobie kilka pytań:
- Jaki jest główny powód, dla którego chcę stosować adaptogen? (np. redukcja stresu, poprawa koncentracji, wsparcie odporności)
- Czy mam jakieś przewlekłe schorzenia lub przyjmuję leki, które mogą wchodzić w interakcje z adaptogenami?
- Czy mam uczulenie lub nadwrażliwość na jakieś składniki suplementów?
- Jaki budżet mogę przeznaczyć na zakup adaptogenu i jak długo planuję go stosować?
Odpowiedzi na te pytania ułatwią zawężenie wyboru do konkretnych adaptogenów i preparatów. Warto też skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, zwłaszcza jeśli mamy jakieś problemy zdrowotne lub przyjmujemy leki. Niektóre adaptogeny mogą wchodzić w interakcje z lekami, np. żeń-szeń z lekami przeciwzakrzepowymi, a dziurawiec z lekami przeciwdepresyjnymi.
Ważne jest też, aby zwrócić uwagę na przeciwwskazania do stosowania poszczególnych adaptogenów. Na przykład ashwagandha jest przeciwwskazana w ciąży i przy nadwrażliwości na psiankowate, a różeniec u osób z nadciśnieniem lub chorobami autoimmunologicznymi. Zawsze czytajmy ulotki i w razie wątpliwości konsultujmy się ze specjalistą.
Dawkowanie i łączenie adaptogenów
Dawkowanie adaptogenów zależy od wielu czynników, takich jak wiek, masa ciała, stan zdrowia, rodzaj preparatu i zawartość substancji aktywnych. Zazwyczaj stosuje się je w dawkach podzielonych 2-3 razy dziennie, w trakcie posiłków. Nie należy przekraczać zalecanych dawek, gdyż grozi to działaniami niepożądanymi, jak pobudzenie, bezsenność czy dolegliwości żołądkowe.
Adaptogeny można stosować pojedynczo lub w kompleksach. Łączenie adaptogenów pozwala na uzyskanie synergistycznego działania i szerszego spektrum korzyści zdrowotnych. Popularne połączenia to np. ashwagandha z brahmi na stres i funkcje kognitywne, żeń-szeń z różeńcem na witalność i odporność czy dziurawiec z miłorzębem na nastrój i ukrwienie mózgu.
Przy łączeniu adaptogenów trzeba jednak zachować ostrożność i nie stosować ich w nadmiarze. Zbyt wiele adaptogenów na raz może prowadzić do efektu odwrotnego do zamierzonego, czyli przeciążenia organizmu i pogorszenia samopoczucia. Złotym środkiem jest stosowanie 1-3 adaptogenów jednocześnie, w umiarkowanych dawkach i przez określony czas (np. 1-3 miesiące).
Jakość i bezpieczeństwo suplementów adaptogennych
Nie wszystkie suplementy adaptogenne są sobie równe pod względem jakości i bezpieczeństwa. Aby mieć pewność, że stosujemy preparat o odpowiedniej zawartości i czystości substancji aktywnych, warto wybierać produkty renomowanych firm, z atestem GMP (Good Manufacturing Practice) i przebadane laboratoryjnie.
Ważne jest, aby adaptogeny pochodziły z upraw ekologicznych lub dzikich zbiorów, bez zanieczyszczeń pestycydami i metalami ciężkimi. Najlepiej sprawdzają się standaryzowane ekstrakty, które gwarantują określoną ilość związków aktywnych w porcji. Unikajmy produktów z niepełnym składem, bez informacji o dawkowaniu i przeciwwskazaniach.
Bezpieczeństwo stosowania adaptogenów zależy też od przestrzegania zasad ich dawkowania i łączenia z innymi preparatami. Nie należy stosować adaptogenów na własną rękę, bez konsultacji z lekarzem, zwłaszcza jeśli mamy choroby przewlekłe, przyjmujemy leki, jesteśmy w ciąży lub karmimy piersią. W razie wystąpienia niepokojących objawów po zażyciu adaptogenu, należy przerwać suplementację i skontaktować się z lekarzem.
Podsumowując, adaptogeny to cenne substancje, które pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem i utrzymać równowagę. Wybór odpowiedniego adaptogenu powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb i możliwości. Warto postawić na sprawdzone produkty, przestrzegać zasad dawkowania i łączenia adaptogenów oraz konsultować suplementację ze specjalistą. Dzięki temu możemy w pełni wykorzystać prozdrowotny potencjał adaptogenów i cieszyć się lepszym samopoczuciem na co dzień.
